Сильная спина – это не только красиво, это здорово и полезно. Она помогает поддерживать позвоночный столб в правильном положении, выполнять повседневные задачи – например, поднять или перенести предметы.
Хотите иметь красивую фигуру, правильную осанку и крепкое здоровье? Тогда не забывайте качать спину! В статье мы расскажем о том, как правильно накачать спинные мышцы.
Мы пишем в основном небольшие тексты для компаний, пресс-релизы и статьи для блога. Теперь решили написать большую (15 тысяч символов!) и полезную статью для себя и для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело.
Анатомия мышц спины
Спина – это крупнейшая мышечная группа в теле человека, включающая более 60 мышц. Их площадь составляет около 40% от общей площади всех мышц тела. Спинные мышцы помогают делать наклоны, повороты, сгибания и разгибания туловища. При этом каждая из них отвечает за какие-то действия. Есть специальная карта мышц со схемой человеческого тела. Мы предлагаем также изображения и фото с названиями мышц.
Широчайшая мышца спины
Самая большая в теле человека – широчайшая мышца спины. Она начинается на нижней части ребер, проходит через лопатку и крепится к плечевой кости. Широчайшая мышца спины помогает нам, например, поднять руку вверх, отвести за спину, свести или раскрыть лопатки, прижать руку к телу, наклониться вперед. В бодибилдинге широчайшие мышцы спины называют «крыльями», так как они расположены по обеим сторонам позвоночника и действительно имеют форму крыльев. При этом продольные мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, отвечают за движение и силу.
Трапециевидная мышца
Большая плоская мышца, расположенная в задней части шеи и верхней части спины. Она имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночнику, а вершиной – к акромиону лопатки. Трапециевидная мышца отвечает за подъем и опускание плеч, движение лопаток вперед и назад, за поворот головы и шеи.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы – это две небольшие мышцы, расположенные в верхней части спины, по обе стороны от позвоночника. Они начинаются на шейных и грудных позвонках и крепятся к лопатке. Эти мышцы отвечают за отведение в сторону и опускание вниз плеч, поворот головы и сведение лопаток.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Это длинная мышца, расположенная по всей длине позвоночника. Мышца, выпрямляющая позвоночник, начинается на крестце и поясничных позвонках и крепится к грудным, шейным позвонкам и черепу. Отвечает за разгибание позвоночника.
Мышца, поднимающая лопатку
Это небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, между лопатками. Начинается на шейных позвонках и крепится к лопатке. Помогает поднимать, опускать и поворачивать плечо, а также приводить и отводить лопатку. Играет важную роль в поддержании осанки.
Преимущества тренировки мышц спины
И мышцы, и апоневрозы нуждаются в регулярной нагрузке. Она укрепляет и улучшает их функциональность, увеличивает мобильность и гибкость тела, снижает риск повреждений и болевых ощущений, а также способствует улучшению общего состояния мышц и суставов.
Тренировка мышц спины – это инвестиция в ваше здоровье. Она поможет вам улучшить физическую форму, уменьшить возможную боль в спине и избежать риска травм. А также:
- снизить уровень стресса,
- укрепить психическое здоровье,
- улучшить кровообращение.
Регулярные тренировки мышц спины – показатель вашего упорства в достижении отличного самочувствия и безупречной фигуры.
Более сбалансированное тело
Мышцы спины являются антагонистами мышц передней части тела, таких как грудь и плечи. Когда эти мышцы не сбалансированы, могут возникнуть боли в спине и другие проблемы со здоровьем. Тренировка помогает уравновесить мышцы груди и плеч и грамотно прокачать все части тела. Это делает его более сильным, здоровым, сбалансированным и гармоничным.
Сильная спина – отличная осанка
Осанка – это положение тела, которое мы принимаем, когда стоим, сидим или двигаемся. Правильная осанка важна для здоровья и хорошего самочувствия. Она помогает снизить нагрузку на спину, другие мышцы и весь корпус, уменьшает риск травм.
Мышцы спины играют важную роль в поддержании правильной осанки. Они помогают поддерживать позвоночник в прямом положении, а также противодействуют силе тяжести, которая тянет нас вперед.
Когда мышцы спины слабые, они не могут эффективно выполнять эти функции. Такая ситуация может привести к болям в спине, искривлению позвоночника.
Сильная спина делает вас сильнее в целом
Сильные мышцы спины помогают вам выполнять повседневные задачи, заниматься спортом, например:
- поднимать и опускать предметы (детей, тяжелые пакеты, мебель или инструменты);
- сидеть и вставать из-за стола или стула;
- поворачиваться и наклоняться.
При слабых мышцах такие движения могут быть трудными или даже болезненными. А когда мы качаем спину, можем выполнять их с легкостью и комфортом.
Эстетичная форма торса в виде буквы «V»
Тренировка мышц спины не только полезна для здоровья, она придает телу более эстетичную атлетическую форму – в виде буквы «V». Это происходит потому, что широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, помогают создать объем в верхней части спины и плечах.
Когда эти мышцы развиты, они создают широкий и мощный вид, как у бодибилдера. Кроме того, накаченная спина помогает подчеркнуть талию, что также может сделать фигуру (как мужчины, так и женщины) более привлекательной. Так, круглые плечи считаются признаком силы и мужественности, а тонкая талия у девушки – говорит о женственности.
Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
Разогрев – это важный этап, который помогает подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Приводим несколько упражнений, которые можно включить в план для проведения разминки мышц спины.
1. Общая разминка
Общая разминка помогает повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и кровообращение. Она постепенно подготавливает суставы к движениям. Включает в себя:
- бег на месте
- шаг на месте
- повороты туловища
- наклоны туловища
- растяжку мышц рук и ног.
2. Упражнения на подвижность суставов
Помогают улучшить диапазон движений в суставах. Это важно для эффективности тренировки и снижения риска травм. Упражнения могут включать:
- наклоны и повороты головы
- наклоны и повороты туловища
- растяжку мышц рук и ног.
3. Упражнения на целевые мышцы
Готовят мышцы к нагрузке, улучшают координацию и технику выполнения упражнений. В комплекс входят: легкие повторения упражнений с небольшим весом; растяжка мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Продолжительность разминки зависит от уровня подготовки и интенсивности тренировки. В целом, разминка должна длиться не менее 5-10 минут. А лучшие упражнения – те, которые выполняются плавно и не вызывают боли. Они должны быть направлены на все основные группы мышц.
В разминке следует избегать резких движений и упражнений, которые могут привести к травме. Также не стоит выполнять упражнения на максимальных весах. Не забывайте слушать свое тело и не перенапрягайтесь. Правильная разминка поможет вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск травм.
Лучшие упражнения для мышц спины
Для поддержки мышц во время тренировок или реабилитации может использоваться корсет. Мышцы, пресс, спину, таз и ягодицы можно тренировать стоя или лежа на скамье. А для поддержки мышц во время тренировок или реабилитации может использоваться корсет.
Существует множество укрепляющих упражнений, которые задействуют мышцы спины, но некоторые из них являются более эффективными, чем другие. Во время тренировки со штангой важно задействовать не только мышцы спины, но и другие части тела – руки, ноги, колени. Чтобы накачка шла равномерно.
- Подтягивания. Возьмитесь за перекладину широким хватом и подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
- Тяга штанги в наклоне. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и возьмите снаряд в руки на ширине плеч. Затем выпрямите спину и поднимите штангу вверх до уровня груди.
- Тяга гантелей в наклоне. Упражнение позволяет сосредоточиться на каждой стороне спины отдельно. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и возьмите в каждую руку по гантели. Затем – выпрямите спину и поднимите гантели вверх до уровня груди.
- Тяга блока к поясу. Возьмитесь за рукоятки блока и потяните их на себя. Гриф блока должен быть расположен на уровне пояса.
- Становая тяга. Упражнение задействует не только мышцы спины, но и мышцы ног и ягодиц. Возьмите штангу в руки на ширине плеч и, слегка согнув ноги в коленях, медленно поднимите снаряд с пола до уровня бедер.
Выбор упражнений для мышц спины зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, то лучше начинать с простых движений – подтягивания или тяги гантелей в наклоне. По мере того, как вы будете прогрессировать, сможете переходить к более сложным – становой тяге или тяге штанги в наклоне.
Программа тренировки на проработку мышц спины
Комплексы тренировки зависят от уровня подготовки спортсменов. Так, новички имеют более низкий уровень физической подготовки, чем опытные атлеты (качки). Они ставят перед собой цель укрепить мышцы спины и улучшить осанку. По мере увеличения нагрузки растет и уровень подготовки.
Спортсмены среднего уровня имеют определенный опыт тренировок и начинают выполнять базовые упражнения с умеренным весом. Они могут похвастаться более развитой мускулатурой, чем новички, но еще не достигли уровня опытных атлетов. Им важно не оставаться в одной точке развития, а продолжить курсы тренировок для улучшения результатов.
Опытные атлеты хотят максимально увеличить мышечную массу или силу. Девушки, как правило, хотят совершенствовать осанку, чтобы сделать фигуру более привлекательной.
Для новичков
Начинайте с простых упражнений с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку по мере развития физической подготовки.
День 1
- Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.
День 2
- Отжимания – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
День 3
- Отдых.
Новички более подвержены риску травм, чем опытные атлеты. Поэтому им важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений и управления своим телом. Лучше всего использовать гантели или штангу с небольшим весом и небольшой толщиной.
Для среднего уровня
Среднеуровневые атлеты могут выполнять более сложные упражнения с большим весом. Ниже – пример программы тренировки мышц для спортсменов среднего уровня.
День 1
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания – 3 подхода по 8-12 повторений.
День 2
- Тяга блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
День 3:
- Тяга блока к животу – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания рук в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
Продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. Частота – 2-3 раза в неделю.
Для опытных атлетов
Опытные атлеты для укрепления спины могут выполнять сложные упражнения с максимальным весом. Крепления для штанги должны быть надежными, чтобы штанга не падала и не травмировала вас.
День 1
- Жим штанги в наклоне – 3 подхода по 5-8 повторений.
- Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.
День 2
- Тяга блока к груди – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук в тренажере – 3 подхода по 8-12 повторений.
День 3
- Тяга блока к животу – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания рук в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подготовленным спортсменам рекомендуется включить в программу специализированные упражнения, меняя различные принципы прогрессирования, следить за питанием и хорошо отдыхать.
Предложенные программы – лишь примерные варианты, их можно адаптировать в соответствии с индивидуальными целями и уровнем подготовки. Важно проконсультироваться с тренером, чтобы составить безопасную и эффективный комплекс тренировок.
Тренировка спины для девушек
Прокачка мышц спины важна для девушек не только с точки зрения эстетики, но и для здоровья. Сильная спина поможет им поддерживать правильную осанку, уменьшает риск травм и делает повседневные задачи более легкими.
Девушкам, как правило, требуется меньше веса, чем мужчинам. Начинайте с простых упражнений с малой нагрузкой и постепенно увеличивайте ее. Не забывайте про разминочную часть и растяжку. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями, почувствуйте себя свободными.
День 1
- Подтягивания с помощью эспандера (3 подхода по 8-12 повторений).
- Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений).
День 2
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-15 повторений.
День 3
- Тяга блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания рук в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
Эта программа включает в себя упражнения на все основные мышцы спины, а также на мышцы бицепса и трицепса, которые участвуют в движениях спины.
Частые ошибки при выполнении упражнений на мышцы спины
Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Приводим несколько ошибок, которые следует избегать.
- Неправильное положение тела. Важно сохранять правильную осанку во время занятий.
- Недостаточная нагрузка. Если вы не чувствуете, что мышцы работают, значит, вы используете мало веса.
- Неправильное дыхание. Во время выполнения важно дышать ровно и глубоко.
Когда можно будет увидеть результат тренировок?
Первый эффект от тренировок можно увидеть уже через несколько недель. Однако чтобы добиться видимых результатов, необходимо регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания.
Однако при неправильном выполнении упражнений вместо желаемого результата не исключена вероятность травмы. Приводим несколько советов, которые помогут вам увидеть результаты тренировок спины быстрее.
- Тренируйтесь регулярно, не реже трех раз в неделю.
- Используйте правильную технику – проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены в технике выполнения.
- Начните с базовых упражнений – становая тяга и тяга штанги в наклоне задействуют сразу несколько мышц спины.
- Добавьте изолированные упражнения (гиперэкстензии) – они помогут вам сосредоточиться на каждой конкретной мышце спины.
- Следите за своим питанием – для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество белка.
Исходное время – несколько недель при условии правильных тренировок станут заметны первые результаты. Вы увидите, что ваши мышцы стали сильнее – вы сможете поднимать больший вес или выполнять больше повторений. Сами мышцы будут выглядеть более объемными и рельефными, улучшится осанка, а спина станет прямой.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Как быстро накачать спину?
Чтобы быстро накачать спину, старайтесь выполнять упражнения с максимально возможным для вас весом, но при этом сохранять правильную технику выполнения. Также важно регулярно тренироваться, не реже 2-3 раз в неделю.
Как привести спину в тонус за 2 недели?
Вряд ли за 2 недели удастся добиться заметного результата. Однако если вы будете регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания, то сможете немного улучшить форму своей спины.
- Начните с простых упражнений с небольшим весом.
- Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Не забывайте про разминку и растяжку.
- Пейте много воды.
Невыполнение хотя бы одного пункта может помешать достичь желаемого результата.
Какие продукты наращивают мышцы спины?
Для наращивания мышц спины необходимо употреблять в пищу продукты, богатые белком. Это мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, а также бобовые.
Также необходимо есть пищу, богатую углеводами, которая дает вам энергию для тренировок. Это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Нужно ли качать поясницу?
Да, необходимо качать поясницу. Мышцы поясницы отвечают за стабилизацию позвоночника и участвуют во многих движениях, таких как наклоны, повороты и подъемы тяжестей.
Какие лучшие упражнения для поясницы?
Лучшие упражнения для поясницы – те, которые задействуют мышцы поясницы в полном диапазоне движений. Приводим примеры таких упражнений.
- Подъемы ног в висе. Задействует мышцы поясницы, мышцы брюшного пресса.
- Подъемы туловища в положении лежа. Задействует мышцы поясницы, мышцы брюшного пресса и ягодиц.
- Подъемы гантелей в наклоне. Мышцы поясницы и мышцы верхней части спины.
- Тяга штанги в наклоне. Кроме поясничных, работают мышцы верхней части спины.
Почему у меня не болит спина после тренировки?
Если у вас не болит спина после тренировки, значит, вы выполняете упражнения правильно и не перегружаете мышцы. Но если чувствуете боль, это может быть признаком травмы или неправильного выполнения упражнений. В этом случае необходимо обратиться к врачу или тренеру. Восстановить спину поможет и обычная гимнастика, и лечебная физкультура.
С какими мышцами лучше всего качать спину?
Спина состоит из множества мышц, поэтому важно тренировать все мышцы спины, от широчайших и трапециевидной до ромбовидных и мышц поясницы.
Как часто и сколько раз выполнять упражнения?
Чтобы мышцы спины росли, следует выполнять упражнения регулярно. Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Количество повторений и вес зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять 10-12 раз в 3-4 подходах. Опытным спортсменам – можно 15-20 повторений в 4-5 подходах.
Как соблюдать правильную технику
Правильная техника необходима в том числе и для того, чтобы избежать травм. Вот несколько советов:
- спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
- локти должны быть немного согнуты.
- не поднимайте плечи.
- дышите глубоко и ровно.
Какие еще факторы влияют на рост мышц спины?
Суммарный объем нагрузки. Чем больше упражнений вы выполняете, тем больше мышц вы будете задействовать, и тем больше они будут расти.
Интенсивность нагрузки. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышц вы будете стимулировать к росту.
Время отдыха. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им достаточно времени на восстановление.
Сколько раз в неделю нужно качать спину?
Для новичков достаточно тренироваться 2 раза в неделю, для среднего уровня – 3 раза в неделю, для опытных атлетов – 4-5 раз.
Можно ли качать спину каждый день?
Не рекомендуется качать спину каждый день, так как это может привести к перетренированности и травмам.
Через сколько можно продолжить качать спину, после того что сорвал ее?
Это зависит от степени тяжести травмы. Если вы почувствовали боль в спине во время занятий, прекратите тренировку и обратитесь к врачу или тренеру.
В случае легкой травмы вы сможете вернуться к тренировкам через несколько дней. В случае тяжелой травмы вам может потребоваться несколько недель или даже месяцев реабилитации.
